<๊ตฌ๊ธ€์—๋„๋ฆฌํ‹ฑ์Šค> <๊ตฌ๊ธ€์—๋„๋ฆฌํ‹ฑ์Šค>
๋ณธ๋ฌธ ๋ฐ”๋กœ๊ฐ€๊ธฐ
๐Ÿ’ž์ƒํ™œ์ •๋ณด๐Ÿ’ž

์Šน๋ชจ๊ทผ ์—†์• ๋Š” ์šด๋™๊ณผ ํ†ต์ฆ์„ ์™„ํ™”ํ•˜๋Š” ๋ฐฉ๋ฒ• ์•Œ์•„๋ณด์ž

by ํ–ฅ๊ธฐ๋‚จ์ž 2023. 9. 1.
๋ฐ˜์‘ํ˜•

์Šน๋ชจ๊ทผ์„ ์ค„์ด๋Š” ์šด๋™์€ ์Šน๋ชจ๊ทผ์„ ์•ฝํ™”์‹œํ‚ค๋Š” ์šด๋™์ด๋ผ๊ณ  ์ดํ•ดํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค์Œ์€ ์Šน๋ชจ๊ทผ์„ ์•ฝํ™”์‹œํ‚ค๋Š” ๋ช‡ ๊ฐ€์ง€ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

 

์šด๋™์„ ํ•˜๋ฃจ์— ๋ช‡ ๋ฒˆ์”ฉ ํ•ด์•ผํ•˜๋Š”์ง€๋Š” ๊ฐœ์ธ์˜ ๋ชฉํ‘œ์™€ ์ฒด๋ ฅ์— ๋”ฐ๋ผ ๋‹ค๋ฅผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ผ๋ฐ˜์ ์œผ๋กœ๋Š” ์ฃผ 35ํšŒ ์ •๋„์˜ ์šด๋™์ด ๊ถŒ์žฅ๋˜๋ฉฐ, ๊ฐ ์šด๋™ ์„ธํŠธ๋งˆ๋‹ค 812ํšŒ์˜ ๋ฐ˜๋ณต์„ 2~3์„ธํŠธ ์ˆ˜ํ–‰ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ผ๋ฐ˜์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ์Šน๋ชจ๊ทผ์„ ์•ฝํ™”์‹œํ‚ค๊ธฐ ์œ„ํ•œ ์ƒ๊ธฐํ•œ ์šด๋™๋“ค์€ ์Šน๋ชจ๊ทผ ์ž‘์šฉ์„ ์ค„์ด๋Š” ๊ฒƒ์ด ๋ชฉํ‘œ์ด๋ฏ€๋กœ, ๋„ˆ๋ฌด ๊ณผ๋„ํ•˜๊ฒŒ ์ง„ํ–‰ํ•˜์ง€ ์•Š์•„์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

๋ฐ˜์‘ํ˜•

 



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๋‹จ์กฐ๋กœ์šด ์šด๋™์€ ์ง€๋ฃจํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฏ€๋กœ, ์—ฌ๋Ÿฌ ๊ฐ€์ง€ ์œ ํ˜•์˜ ์šด๋™๊ณผ ๋™์ž‘๋“ค์„ ํ˜ผํ•ฉํ•˜์—ฌ ์‚ฌ์šฉํ•˜์„ธ์š”.

 

์Šน๋ชจ๊ทผ์ด๋ž€?


์Šน๋ชจ๊ทผ(์Šน๋ชจ๊ทผ์œก ๋˜๋Š” ํŠธ๋žฉ์Šค, Trapezius muscle)์€ ์–ด๊นจ์™€ ๋ชฉ ๋ถ€๊ทผ์— ์œ„์น˜ํ•œ ๋Œ€ํ˜• ๊ทผ์œก์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋ฆ„์€ ๊ทธ ๋ชจ์–‘์ด ๋ฎ๊ฐœ๋‚˜ ์‚ผ๊ฐํ˜• ๋ชจ์–‘์„ ๋‹ฎ์•˜๋‹ค๊ณ  ํ•ด์„œ ๋ถ™์—ฌ์ง„ ์ด๋ฆ„์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์Šน๋ชจ๊ทผ์€ ์ƒ์ฒด์˜ ์›€์ง์ž„๊ณผ ์ž์„ธ๋ฅผ ์ œ์–ดํ•˜๊ณ  ์ง€์ง€ํ•˜๋Š” ์—ญํ• ์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฃผ๋กœ ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์€ ๊ธฐ๋Šฅ์„ ์ˆ˜ํ–‰ํ–‰ํ•˜๋Š” ๊ทผ์œก์ด์—์š”.

  • ์–ด๊นจ ๋“ค๊ธฐ: ์Šน๋ชจ๊ทผ์„ ์ˆ˜์ถ•์‹œ์ผœ ์–ด๊นจ๋ฅผ ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์–ด๊นจ ๋‚ด๋ฆฌ๊ธฐ: ์Šน๋ชจ๊ทผ์˜ ์™ธ๋ถ€ ๋ถ€๋ถ„์„ ์ด์šฉํ•˜์—ฌ ์–ด๊นจ๋ฅผ ์•„๋ž˜๋กœ ๋‚ด๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๋“ฑ ๊ตฝํžˆ๊ธฐ: ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์•ž์œผ๋กœ ๊ตฌ๋ถ€๋ ค ๋“ฑ์˜ ๊ทผ์œก๋“ค์— ์ž‘์šฉํ•˜์—ฌ ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ์•ž์œผ๋กœ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๋“ฑ ํŽด๊ธฐ: ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋’ค๋กœ ํŽธ ์ƒํƒœ์—์„œ ์Šน๋ชจ๊ทผ์ด ์ž‘์šฉํ•˜์—ฌ ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ํŽด๋Š” ๋™์ž‘์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋˜ํ•œ, ์Šน๋ชจ๊ทผ์€ ์ž์„ธ ์œ ์ง€์™€ ์•ˆ์ •์„ฑ์—๋„ ์ค‘์š”ํ•œ ์—ญํ• ์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ผ์ƒ ์ƒํ™œ์—์„œ ์ž์„ธ๋‚˜ ์†๋ชฉ, ํŒ”, ๋ชฉ ์šด๋™ ์‹œ์—๋„ ์‚ฌ์šฉ๋˜๋ฉฐ, ์ฒ™์ถ”์˜ ์•ˆ์ •์„ฑ๊ณผ ๊ท ํ˜• ์กฐ์ ˆ์—๋„ ์˜ํ–ฅ์„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค.

๋”ฐ๋ผ์„œ ์Šน๋ชจ๊ทผ์€ ์ƒ์ฒด ์šด๋™ ๋ฐ ์ž์„ธ ์กฐ์ ˆ์—์„œ ์ค‘์š”ํ•œ ์—ญํ• ์„ ํ•˜๋Š” ๊ทผ์œก์ด๋ฉฐ, ๊ฐ•ํ™” ๋ฐ ์œ ์—ฐ์„ฑ ํ™•๋ณด๊ฐ€ ํ•„์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋Ÿฌํ•œ ์ด์œ ๋กœ ๋งŽ์€ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์ด ์Šน๋ชจ๊ทผ ์šด๋™์„ ํ•˜๊ณ  ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

์Šน๋ชจ๊ทผ์ด ๋„ˆ๋ฌด๋‚˜ ๋งŽ์ด ๋‚˜์˜ค๊ฑฐ๋‚˜ ์—†์• ๊ธฐ ์œ„ํ•œ ์šด๋™ ๋˜๋Š” ํ†ต์ฆ์„ ์—†์• ๊ธฐ ์œ„ํ•œ ์šด๋™์œผ๋กœ๋Š” ์•„๋ž˜์™€ ๊ฐ™์€ ์šด๋™์„ ํ†ตํ•ด์„œ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด์‹ค ์ˆ˜๊ฐ€ ์žˆ๋Š”๋ฐ์š”. ๊ทธ 4๊ฐ€์ง€์˜ ์šด๋™๋ฐฉ๋ฒ•์— ๋Œ€ํ•ด์„œ ์•Œ์•„๋ณด๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

 

์ฒด์ŠคํŠธ ํ”„๋ ˆ์Šค (Chest Press)



์ฒด์ŠคํŠธ ํ”„๋ ˆ์Šค ๊ธฐ๊ณ„๋‚˜ ๋ฐ”๋ฒจ, ๋ค๋ฒจ ๋“ฑ์„ ์‚ฌ์šฉํ•˜์—ฌ ๊ฐ€์Šด ๊ทผ์œก์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
๊ฐ€์Šด ๊ทผ์œก์— ์ง‘์ค‘ํ•˜๋ฉฐ ํŒ”์„ ํŽธ์••ํ•˜์—ฌ ์ „์‹ ์˜ ๊ท ํ˜•๊ณผ ์•ˆ์ •์„ฑ์„ ์œ ์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

 


ํ‘ธ์‰ฌ์—… (Push-ups)

 



ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๊ณ  ๋ชธ์„ ์˜ฌ๋ฆฌ๊ณ  ๋‚ด๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์œผ๋กœ ๊ฐ€์Šด, ์‚ผ๋‘๊ทผ ๋“ฑ ์ƒ์ฒด ๊ทผ์œก ์ „๋ฐ˜์— ์ž‘์šฉํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
์Šน๋ชจ๊ทผ๋„ ์ผ๋ถ€ ์ž‘์šฉํ•˜์ง€๋งŒ ์ฃผ๋œ ํƒ€๊ฒŸ์€ ๊ฐ€์Šด ๊ทผ์œก์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

 

 


๋ฒค์น˜ ํ”„๋ ˆ์Šค (Bench Press)

 



๋ฒค์น˜์— ๋ˆ„์›Œ ๋ฐ”๋ฒจ์ด๋‚˜ ๋ค๋ฒจ๋กœ ๊ฐ€์Šด ๊ทผ์œก์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๊ณ  ํŽธ์••ํ•˜์—ฌ ์ƒ์ฒด์˜ ์•ˆ์ •์„ฑ๊ณผ ๊ท ํ˜•์„ ์œ ์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
์ธํด๋ผ์ธ ๋ฒค์น˜ ํ”„๋ ˆ์Šค (Incline Bench Press):
๊ธฐ์šธ์–ด์ง„ ๋ฒค์น˜์—์„œ ๋ฒค์น˜ ํ”„๋ ˆ์Šค ๋™์ž‘์„ ์ˆ˜ํ–‰ํ•˜๋Š”๋ฐ, ์ด๋กœ์จ ์ƒ๋ฐ˜์‹ ์˜ ์ „๋ฉด ๋ถ€๋ถ„์ธ ๊ฐ€์Šด๊ณผ ์–ด๊นจ ๋ถ€๋ถ„์— ์ง‘์ค‘์ ์œผ๋กœ ์ž‘์šฉํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

 


๋‹ค์ด์•„๋ชฌ๋“œ ํ‘ธ์‰ฌ์—… (Diamond Push-ups)



์†๊ฐ€๋ฝ๋“ค ์‚ฌ์ด๋ฅผ ์ข๊ฒŒ ๋ชจ์•„ ๋งˆ๋””๊ฐ€ ๋งŒ๋‚˜๋„๋ก ํ•˜๋Š” ์ž์„ธ์—์„œ ํŒ”๊ตฝํ˜€ํŽด๊ธฐ ๋™์ž‘ ์ˆ˜ํ–‰
์ข์€ ํญ์œผ๋กœ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๋ฉฐ ๋ชธ ์˜ฌ๋ฆฐ ํ›„ ๋‚ด๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
์ด ์šด๋™์€ ์‚ผ๊ฐ๊ทผ, ์‚ผ๋‘๊ทผ ๋ฐ ์ค‘๊ฐ„ ๋“ฑ์ฒ™๊ทผ๊ณผ ๊ฐ™์€ ๋‹ค๋ฅธ ์ƒ์ฒด ๊ทผ์œก ๊ทธ๋ฃน์—๋„ ์ž‘์šฉํ•˜์ง€๋งŒ, ์Šน๋ชจ๊ทผ ์ž‘์šฉ ๊ฐ์†Œ์—๋„ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.


์ƒ๊ธฐํ•œ ์šด๋™๋“ค์€ ์ฃผ๋กœ ๊ฐ€์Šด ๋ฐ ์ƒ์ฒด์˜ ๋‹ค๋ฅธ ๋ถ€์œ„๋ฅผ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๊ธฐ ์œ„ํ•œ ๊ฒƒ์ด์ง€๋งŒ, ์Šน๋ชจ๊ทผ ์ž‘์šฉ ๊ฐ์†Œ์—๋„ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ•˜์ง€๋งŒ ์™„์ „ํžˆ ์—†์• ๋Š” ๊ฒƒ๋ณด๋‹ค๋Š” ๋งŽ์€ ๊ฒฝ์šฐ ์ƒ์ฒด์˜ ๋ฐธ๋Ÿฐ์Šค์™€ ์•ˆ์ •์„ฑ ์œ ์ง€๋ฅผ ์œ„ํ•ด ์Šน๋ชจ๊ทผ ์—ญ์‹œ ํ•„์š”ํ•˜๋ฏ€๋กœ ์กฐ์ ˆ๋œ ์ ‘๊ทผ ๋ฐฉ์‹์œผ๋กœ ์‹ค์ฒœํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

์ง€๊ธˆ๊นŒ์ง€ ์Šน๋ชจ๊ทผ ์—†์• ๋Š” ์šด๋™๊ณผ ํ†ต์ฆ์„ ์™„ํ™”ํ•˜๋Š” ๋ฐฉ๋ฒ• ์•Œ์•„๋ณด์•˜์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ์‚ฌํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

 

 

 

2023.08.23 - [๐Ÿ’ž์ƒํ™œ์ •๋ณด ์ด์•ผ๊ธฐ๐Ÿ’ž] - ๋ชจ๋ฐ”์ผ ์‹ ๋ถ„์ฆ ๋ฐœ๊ธ‰ ํšจ๋ ฅ ์ข…๋ฅ˜ ์‚ฌ์šฉ๋ฐฉ๋ฒ• ์•Œ์•„๋ณด๊ธฐ

 

๋ชจ๋ฐ”์ผ ์‹ ๋ถ„์ฆ ๋ฐœ๊ธ‰ ํšจ๋ ฅ ์ข…๋ฅ˜ ์‚ฌ์šฉ๋ฐฉ๋ฒ• ์•Œ์•„๋ณด๊ธฐ

์ง€๊ธˆ๊นŒ์ง€ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋Š” ์‹ค๋ฌผ ์‹ ๋ถ„์ฆ์€ ๋ถ„์‹คํ•˜๊ฑฐ๋‚˜ ์žฌ๋ฐœ๊ธ‰ ๋ฐ›์„ ๋•Œ ์ฐธ ๋งŽ์€ ๋ถˆํŽธ์‚ฌํ•ญ์ด ์žˆ์—ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋Ÿฌํ•œ ์‹ ๋ถ„์ฆ์„ ์žฌ๋ฐœ๊ธ‰ ๋ฐ›๊ฒŒ ๋˜๋ฉด ์•„๋ฌด๋ž˜๋„ 1์ฃผ์ผ์—์„œ ๊ธธ๊ฒŒ๋Š” 2์ฃผ์ผ ์ด์ƒ์”ฉ ๊ธฐ๋‹ค๋ฆฌ๊ณ  ์ฐพ์•„์•ผ ํ•˜

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2023.08.25 - [๐Ÿ’ž์ƒํ™œ์ •๋ณด ์ด์•ผ๊ธฐ๐Ÿ’ž] - ๊ฑด๊ฐ•๋ณดํ—˜ ์ž„์‹  ์ถœ์‚ฐ ์ง„๋ฃŒ๋น„ 100๋งŒ์› ์ง€์›๋Œ€์ƒ ์‹ ์ฒญ๋ฐฉ๋ฒ• ์•Œ์•„๋ณด๊ธฐ

 

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2023.08.19 - [๐Ÿ’ž์ƒํ™œ์ •๋ณด ์ด์•ผ๊ธฐ๐Ÿ’ž] - ์ถœ๊ตญ ์‹œ ์•Œ์•„๋‘๋ฉด ์ข‹์€ ํ•ด์™ธ์—ฌํ–‰ ์•ˆ์ „์šด์ „ ๊ฟ€ํŒ

 

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