칼슘 마그네슘 효능 풍부한 음식 부족증상 하루권장량 부작용

오늘은 칼슘 마그네슘 효능 풍부한 음식 부족증상 하루권장량 부작용까지 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다. 우리 몸에서 정말 필요한 요소중의 하나가 칼슘과 마그네슘입니다.

 

물론 모든 영양소가 골고루 섭취가 이루어 지는 것이 가장 이상적인 건강비결인데요. 그중에서 칼슘과 마그네슘에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

[목차여기]

 

칼슘 효능은?

 

반응형

우유를 컵에 따르는 모습 - 밀크

 

칼슘은 우리 몸에 매우 중요한 미네랄 중 하나입니다. 인체에서도 뼈나 치아의 성분으로 알려져 있으며, 성인의 몸에는 약 1kg이 존재합니다.

 

성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 6~700mg인데요.  칼슘은 다음과 같은 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

• 뼈 건강 강화: 칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소로서 중요합니다. 충분한 칼슘 섭취는 뼈의 형성과 성장을 지원하여 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험을 감소시킵니다.
• 신경과 근육 기능: 칼슘은 신경과 근육 기능에 필수적입니다. 칼슘이 충분하지 않으면 신경과 근육 조절이 어려워질 수 있습니다.
• 혈액 응고: 칼슘은 혈액 응고에 필요한 요소 중 하나입니다. 충분한 칼슘 섭취는 혈액 응고 기능을 유지하고 출혈 위험을 감소시킵니다.
• 심장 건강: 일부 연구는 칼슘 섭취가 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다. 하지만 심장 건강에 대한 정확한 효과는 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다.
• 고혈압 예방: 일부 연구는 칼슘 섭취가 고혈압 예방에 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다. 그러나 이에 대한 연구 결과는 상충되는 결과도 있으므로 추가적인 연구가 필요합니다.

칼슘은 우리 몸에 필요한 중요한 영양소이지만, 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 1,000~1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

칼슘이 많은 음식

 

멸치 모습

 

칼슘이 풍부한 대표적인 음식은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 멸치, 꽁치, 정어리, 뱅어포, 미꾸라지, 말린 새우 등 뼈째로 먹을 수 있는 생선이 많이 들어가 있습니다.

 

두유, 두부, 비지 등의 콩류, 미역, 다시마 등의 해조류[6], 깻잎, 브로콜리, 케일, 상추 등의 녹황색 채소류도 칼슘 함유량이 높은 편입니다.

 

한국인의 섭취 경로는 20대까지는 주로 우유, 30대 이상부터는 멸치가 주 섭취원으로 알려져 있는데요.

 

하지만 무턱대고 칼슘만 많다고 좋은 것이 아닙니다. 기존에는 우유나 치즈와 같은 유제품이 칼슘을 흡수하는 대표적인 음식으로 알려졌고 대중의 인식도 여전히 그렇지만 그동안의 많은 연구로 인해 실상은 이와 많이 다르다는 것이 밝혀졌습니다.

 

하버드 대학의 연구에 의하면 동물성 단백질에 들어있는 함황 아미노산은 체내의 골밀도를 낮출 수 있는 황산염을 생성한다는 연구 결과가 나왔으며, 또한 유제품에 들어있는 레티놀 성분은 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민 D의 흡수를 억제합니다.

 

그리고 녹황색 채소류의 경우 역시 안에 있는 옥살산염(수산염)이 칼슘의 흡수를 방해한다는 연구 결과가 있습니다.

 

칼슘을 보충해야 한다면 보통 칼슘 흡수율을 높히는 비타민 D 보충제를 칼슘이 많은 식품인 우유나 멸치 등과 함께 먹는 것을 권장합니다.

 

칼슘을 과다 섭취해도 요로결석 등이 찾아올 수 있기 때문에 상기했듯 권장 섭취량 내외에서 적절히 섭취할 필요가 있는부부분입니다.

 

무었이든지 적정한 양으로 여러가지의 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 이상적인 건강관리가 아닐까 합니다.

 

칼슘 부족 증상

 

칼슘은 우리 몸에서 뼈 건강, 신경 기능, 근육 수축 등에 필수적인 미네랄입니다. 칼슘 부족은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 일반적인 칼슘 부족 증상은 다음과 같습니다.

 

◈ 뼈와 관련된 증상

• 골다공증: 칼슘 부족은 뼈의 조직을 약화시키고 골다공증을 유발할 수 있습니다.
• 뼈 약해짐: 칼슘은 뼈의 구성 요소이므로, 칼슘 부족은 뼈의 강도와 구조에 영향을 줄 수 있습니다. 이로 인해 뼈가 약해지고 쉽게 부러질 수 있습니다.

◈  근육과 신경 관련 증상

• 근육 경련: 칼슘은 근육 수축과 이완에 필수적인 역할을 합니다. 칼슘 부족은 근육 경련이나 긴장을 유발할 수 있습니다.
• 허리 통증: 칼슘 부족은 척추를 구성하는 뼈와 근육을 약화시킬 수 있으며, 이로 인해 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
• 신경 기능 저하: 칼슘은 신경 전달물질의 활성화에 필요한 역할을 합니다. 칼슘 부족은 신경 기능을 손상시킬 수 있으며, 이로 인해 신경통이나 저림 현상이 나타날 수 있습니다.

 

◈  기타 증상

• 무기력함과 피로감: 칼슘 부족은 에너지 생산과 관련된 대사 과정을 방해할 수 있어 피로감과 무기력함을 유발할 수 있습니다.
• 충분한 수면의 부재: 칼슘은 멜라토닌 생성에 영향을 줄 수 있으며, 수면을 조절하는 데에도 중요합니다. 칼슘이 부족하면 수면의 질과 양이 감소할 수 있습니다.

 

하루권장량

일반적으로 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 연령에 따라 조금씩 다른데요. 아래는 성인들을 위한 일일 권장 칼슘 섭취량의 일반적인 가이드라인입니다

 

• 성인(19세 이상)의 경우: 1,000~1,200mg
• 임산부 및 수유 모성의 경우: 1,000~1,300mg

그러나 연령, 성별, 건강 상태, 특정 질병 등 개인의 요구에 따라 권장량이 달라질 수 있습니다.를 들어, 골다공증이나 칼슘 흡수 장애와 같은정 상황에서는 더 많은 칼슘 섭취가 필요할 수 있어요.

 

식품을 통해 칼슘을 섭취할 때에는 다양한 칼 공급원을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 우유 및 유제품, 청소년과 성인들에게는 어두운 초록색 잎 채소(브로콜리, 시금치), 어떤 종류의 생선(삼치, 연어), 견과류(아몬드, 호두) 등이 칼슘이 풍부한 식품입니다.

 

마그네슘 효능

 

마그네슘 원소기호

 

마그네슘은 우리 몸에 많은 효능을 가지고 있습니다. 체내에서의 마그네슘은 골격에 대부분이 존재하며 그 외에 에너지 대사와 근육 수축에 관여를 해주고 있습니다.

 

따라서 필수 미량원소로 취급이 되면서 각종 영양제에 포함되고 있습니다. 경우에 다라서는 마그네슘을 집중적으로 복용할 수 있는 영양제가 나오기도 합니다.

 

마그네슘을 영양제로 섬취하려는 경우에는 크게 2두 가지가 있는데 하나는 뼈나 관절 건강을 위해서 이며, 다른 하나는 눈떨림 등 근육 증상을 완화시키기 위해서 입니다.

 

첫번째의 경우는 보통 칼슘과 비타민D와 함께 섭취하는 편이며, 두번째의 경우는 비타민E(토코페롤) 등의 성분과 함께 먹는 편입니다.

 

▣ 근육과 신경 기능 개선

마그네슘은 신경 전달물질의 활동에 필요한 효소를 활성화시키고, 근육 수축과 이완을 조절하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능을 개선하여 근육 경련, 허리통증, 근육 피로 등을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

▣  심혈관 건강 개선

마그네슘은 혈관 벽을 완화시키고 혈액 순환이 원활하게 되도록 도와줍니다. 이로써 혈압을 조절하고 심장 건강을 개선시킬 수 있습니다. 또한, 마그네슘은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 안정시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

▣  뼈 건강 강화

마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 데에 필요한 무기질입니다. 충분한 마그네슘 섭취는 뼈의 구조와 강도를 유지하는 데에 도움을 줄 수 있고, 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

▣  면역 강화

마그네슘은 면역 시스템의 정상적인 기능을 유지하는 데에도 중요합니다. 충분한 마그네슘을 섭취하면 면역 시스템이 강화되어 감염과 질병에 대한 저항력이 향상될 수 있습니다.

 

▣  스트레스 완화

마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 마그네슘 섭취는 스트레스를 완화하고 정서적 안정을 증진시킬 수 있습니다.

 

 

마그네슘이 많은 음식

마그네슘은 다양한 음식에서 얻을 수 있습니다. 어떠한 음식에 많이 포함되어 있을까요?

 

1. 호두: 호두는 마그네슘뿐만 아니라 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 한 손에 약 100g의 호두는 약 120-180mg의 마그네슘을 제공할 수 있습니다.
2. 아몬드: 아몬드도 호두와 마찬가지로 마그네슘이 풍부한 견과류입니다. 한 손에 약 100g의 아몬드는 약 270mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
3. 아보카도: 아보카도는 건강에 좋은 지방과 다양한 영양소를 가지고 있는데, 그 중에 마그네슘도 포함되어 있습니다. 약 200g의 아보카도에는 약 58mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
4. 시금치: 시금치는 다양한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 함유하고 있습니다. 약 100g의 시금치에는 약 87mg의 마그네슘이 들어있습니다.
5. 호박씨: 호박씨는 마그네슘뿐만 아니라 아연, 철분, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 약 30g의 호박씨는 약 150mg의 마그네슘을 제공할 수 있습니다.
6. 검은콩: 검은콩은 단백질과 섬유질을 풍부하게 함유하며, 마그네슘도 풍부한 식품 중 하나입니다. 약 100g의 검은콩은 약 120mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

이 외에도 고구마, 바나나, 땅콩, 팥 등도 일정량의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 일반적으로 다양한 식품을 균형있게 섭취하는 것이 영양소 섭취에 도움이 되므로, 다양한 식재료를 활용하여 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 부족 증상

 

마그네슘 정제 영양제

 

마그네슘 부족은 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다. 

1. 근육 경련: 마그네슘은 근육 기능에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 부족 시 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
2. 피로와 쇠약감: 마그네슘은 에너지 생산에 관여하므로 부족하면 피로하고 쇠약해질 수 있습니다.
3. 신경과 이상: 마그네슘은 신경 전달물질의 활성화에 필요합니다. 따라서 부족하면 신경과 관련된 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 불안, 우울, 수면 장애 등으로 나타날 수 있습니다.
4. 심장 문제: 마그네슘은 심장의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다. 부족할 경우 심장 박동의 불규칙성이나 고혈압 등의 심장 관련 문제가 발생할 수 있습니다.
5. 불규칙한 소화: 마그네슘은 소화 과정을 조절하는 데 도움을 줍니다. 부족하면 변비나 소화불량과 같은 소화 관련 문제가 발생할 수 있습니다.
6. 기타 증상: 마그네슘 부족은 기억력 저하, 두통, 오심, 저혈당 등의 다른 증상을 일으킬 수도 있습니다.

마그네슘 부족 증상은 개인에 따라 다를 수 있으며, 다른 요인과 겹칠 수도 있기 때문에 정확한 진단을 위해서는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

하루권장량

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 개인에 따라 다를 수 있지만, 성인 남성의 경우 약 400-420mg, 성인 여성의 경우 약 310-320mg 정도입니다.

 

임신 중인 여성이나 수유 중인 여성은 약간 더 높은 섭취량이 권장될 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 식단에 따라 권장량이 달라질 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담하여 적절한 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

2023.12.19 - [💞건강정보 이야기💞] - 볶은 땅콩 아몬드 검은콩 효능과 부작용 조리방법 변비에 좋은 음식

볶은 땅콩 아몬드 검은콩 효능과 부작용 조리방법 변비에 좋은 음식

2023.12.18 - [💞건강정보 이야기💞] - 양배추 효능 요리 역사 위에 좋은 음식 즙으로 먹어도 될까?

양배추 효능 요리 역사 위에 좋은 음식 즙으로 먹어도 될까?

2023.12.11 - [💞건강정보 이야기💞] - 당뇨병 수치 초기증상 좋은음식과 나쁜음식 과일 혈당 관리방법

당뇨병 수치 초기증상 좋은음식과 나쁜음식 과일 혈당 관리방법