불안장애 증상 자가테스트 극복 및 치료법 추천음식

불안장애에는 외상 후 스트레스 장애(PTSD)부터 공황장애까지 정말 다양한 정신 관련 질환이 포함됩니다. 하지만 이러한 모든 증상에는 한가지의 공통점이 있는데요.

 

바로 공포심입니다. 물론 모든 사람들이 공포를 자주 경험하지는 않습니다. 그러나 이러한 불안장에를 겪는 사람들은 이러한 공포가 너무 심해서 일상생활인 학교, 직장, 인간 관계에서 문제점을 발생시키고 있습니다.

 

심지어 불안장애를 가지고 있는 사람은 절망감과 무력감까지 느끼곤 하는데요. 오늘은 이러한 불안장애의 증상과 자가테스트를 하는 방법과 극복 및 치료법, 추천음식에 대해서 알아보고자 합니다.

 

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불안장애 극복하는법

 

 

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불안장애란?

불안장애는 지속적인 불안과 공포를 특징으로 하는 정신질환입니다. 이러한 장애는 일상적인 상황에서도 과도한 불안과 긴장을 유발시켜서 일상 생활에 큰 영향을 미치고 있습니다. 어떠한 특징이 있을까요?

 

▣ 지속적인 불안

불안장애를 가진 사람은 지속적으로 불안을 경험합니다. 이는 일상적인 걱정과는 구분되며, 일상적인 활동이나 상황에서도 지속되는 과도한 불안을 경험할 수 있습니다.

 

▣  과도한 공포와 불안

불안장애는 일상적인 상황에서도 과도한 공포와 불안을 경험할 수 있습니다. 이는 현실적인 위험보다도 과도하게 불안해하거나, 평소에는 일반적으로 불안하지 않을 상황에서도 불안을 느낄 수 있습니다.

 

▣  신체적 증상

불안장애는 신체적인 증상들을 동반할 수 있습니다. 이는 심장의 뛰는 속도 증가, 호흡가 숨이 막히는 느낌, 손이 떨리기 등의 생리적인 반응을 포함할 수 있습니다.

 

▣  회피 행동

불안장애를 가진 사람들은 불안을 피하기 위해 특정 상황이나 장소를 피하려는 회피 행동을 보일 수 있습니다. 이는 사회적인 상호작용을 피하거나, 특정 장소를 방문하지 않으려는 경향을 나타낼 수 있습니다.

 

불안장애 갈림길

 

▣  심리적 고통

불안장애는 심리적인 고통을 일으킬 수 있습니다. 일상 생활에서 지속적인 불안과 공포를 경험하면서, 일상적인 활동이나 사회적인 관계에 제한을 받을 수 있습니다.

 

불안장애는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 유전적인 요인, 환경적인 요인, 신경화학적인 불균형 등이 관련될 수 있습니다.

 

정확한 원인은 명확히 알려져 있지 않지만, 생물학적, 심리적, 사회적인 요인이 상호작용하여 불안장애의 발생에 영향을 줄 수 있습니다.

 

불안장애는 전문적인 의료진의 평가와 진단이 필요한 심각한 정신질환입니다. 만약 불안장애 가능성을 의심하거나 지속적인 불안을 경험하는 경우, 전문가와 상담하여 적절한 평가와 진단을 받는 것이 중요합니다.

 

정확한 진단을 통해 적절한 치료 방법을 결정하고, 불안장애를 극복할 수 있습니다.

 

 

 

불안장애 자가테스트

불안장애를 자가진단하기 위해 자가테스트를 수행할 수 있습니다. 이러한 자가테스트는 단순히 자가평가 도구이며, 전문적인 진단을 위해서는 의사나 정신건강 전문가와의 상담이 필요합니다.

 

불안장애 여성

 

GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder 7-item scale): GAD-7은 일반화된 불안장애를 평가하기 위해 개발된 자가평가 도구입니다.

 

이 테스트는 7개의 질문으로 구성되어 있으며, 각 질문에 대해 본인의 경험에 따라 점수를 매길 수 있습니다. 각 항목에 대해 0에서 3점까지의 점수를 매기고, 점수를 합산하여 총점을 계산합니다. 이 총점은 불안장애 가능성을 나타내는 지표입니다.

 

이러한 자가테스트 결과는 단순히 참고용으로만 활용되어야 하며, 진단을 위해서는 전문적인 의료진과의 상담이 필요합니다.

 

GAD-7 자가테스트를 진행할 수 있는 질문입니다. 각 질문에 해당하는 답변을 선택한 후, 해당하는 점수를 기록하세요. 점수를 합산하여 총점을 계산할 수 있습니다.

 

1) 지난 2주 동안, 평소보다 자주 불안하거나 초조했습니까?

전혀 그렇지 않음 (0점)

가끔 그렇음 (1점)

자주 그렇음 (2점)

 

2) 대부분 그렇거나 항상 그렇음 (3점) 지난 2주 동안, 평소보다 자주 긴장되었거나 신경질적이었습니까?

전혀 그렇지 않음 (0점)

가끔 그렇음 (1점)

자주 그렇음 (2점)

 

3) 대부분 그렇거나 항상 그렇음 (3점) 지난 2주 동안, 평소보다 쉽게 피곤하거나 기운이 떨어진 느낌이 들었습니까?

전혀 그렇지 않음 (0점)

가끔 그렇음 (1점)

자주 그렇음 (2점)

 

4) 대부분 그렇거나 항상 그렇음 (3점) 지난 2주 동안, 평소보다 마음이 불안하거나 초조한 느낌이 들었습니까?

전혀 그렇지 않음 (0점)

가끔 그렇음 (1점)

자주 그렇음 (2점)

 

5) 대부분 그렇거나 항상 그렇음 (3점) 지난 2주 동안, 평소보다 자주 심한 걱정이나 불안감이 들었습니까?

전혀 그렇지 않음 (0점)

가끔 그렇음 (1점)

자주 그렇음 (2점)

 

6) 대부분 그렇거나 항상 그렇음 (3점) 지난 2주 동안, 평소보다 쉽게 화가 나거나 조급해진 느낌이 들었습니까?

전혀 그렇지 않음 (0점)

가끔 그렇음 (1점)

자주 그렇음 (2점)

 

7) 대부분 그렇거나 항상 그렇음 (3점) 지난 2주 동안, 평소보다 쉽게 몸이 떨리거나 긴장되는 느낌이 들었습니까?

전혀 그렇지 않음 (0점)

가끔 그렇음 (1점)

자주 그렇음 (2점)

 

대부분 그렇거나 항상 그렇음 (3점) 각 질문에 대한 답변에 해당하는 점수를 합산하여 총점을 계산하세요.

 

총점이 5점 이하인 경우는 불안장애 가능성이 낮은 것으로 해석할 수 있습니다. 하지만 자가테스트 결과는 단순한 참고 자료일 뿐, 전문가의 진단과 상담이 필요합니다.

 

 

불안장애 극복방법

불안장애를 극복하기 위해서는 어떠한 방법들이 있을까요? 

 

불안한 모습

 

◈ 전문가 상담하기

불안장애를 극복하기 위해서는 전문적인 도움을 받는 것이 중요합니다. 정신건강 전문가나 심리치료사와 상담하여 개인의 상황과 증상을 평가하고 적절한 치료 방법을 결정할 수 있습니다.

 

인지행동치료(CBT)나 심리치료, 정신약물 치료 등을 통해 불안장애를 극복하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

◈  네 개의 A를 삶에 적용시키기

 불안감을 유발하는 대부분의 상황은 다음의 네 가지 방법으로 대처할 수 있습니다.

피하기(Avoid), 바꾸기(Alter), 적응하기(Adapt), 수용하기(Accept). 첫 번째와 두 번째는 상황을 바꾸는 것에, 나머지 두 가지는 자기 자신의 반응을 바꾸는 것에 초점을 맞추고 있습니다.

 

이 접근 방법을 조합하면서 당신에게 가장 효과적인 방법을 찾아보도록 하시길 바랍니다.

 

◈  필요에 따라 적응하기

스트레스 요인에 대처하는 것이 불가능할 때가 있을 수도 있습니다. 어쩌면 지금 바로 이직하는 것이 힘들 수도 있고요.

 

그렇다면 현재 다니는 직장에 대한 불만을 어떻게 해야 할까요? 직장에 도착하는 것을 늦추는 교통 체증을 갇혔을 수도 있습니다.

 

이런 상황에서는 현실에 적응하는 것으로 상황에 대한 당신의 반응을 바꾸는 것에 초점을 맞출 필요가 있습니다.

 

◈  심리적 자기돌보기

불안장애를 극복하기 위해 심리적인 자기돌봄을 실천하는 것이 중요합니다. 스트레스 관리 기술, 균형있는 생활습관 유지, 충분한 수면과 휴식, 규칙적인 운동 등을 통해 심리적인 안정과 건강을 유지할 수 있습니다.

 

◈  심호흡 및 근육 이완시키기

심호흡과 근육 이완 기법은 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 심호흡을 통해 심신을 안정시키고, 근육 이완 기법을 사용하여 긴장을 풀 수 있습니다.

 

◈  통제할 수 없는 것 받아들이기

통제의 환상은 많은 사람들이 "해야 된다"는 문장으로 스스로에게 압력을 가하게 합니다. 난 이별을 "이겨내야 해", 난 직장을 "즐겨야 해", 난 좋은 관계를 "맺어야 해".

 

하지만 사실 우리는 자기 자신의 것이 아닌 다른 사람들의 행동이나 반응을 통제할 수 없습니다. 당신이 통제할 수 없는 것이 존재한다는 사실을 기억하세요. 그리고 당신이 바꿀 수 없는 것을 포기하고 놔두시면 됩니다.

 

◈  생활습관 조정히기

일상적인 생활습관을 조정하여 불안을 완화할 수 있습니다. 규칙적인 일정을 유지하고, 건강한 식습관을 가지며, 카페인이나 알코올과 같은 자극제 섭취를 제한하는 등의 조치를 취할 수 있습니다.

사회적 지원: 가족, 친구, 지지하는 사람들과의 사회적인 연결을 유지하는 것은 불안장애 극복에 도움이 될 수 있습니다. 사회적인 지원을 받으면서 감정을 나누고, 도움을 청할 수 있습니다.

 

불안해 하는 여성

 

◈  최대한 스트레스 요인 피하기

먼저 당신의 삶 속에서 어떤 것들이 스트레스를 주는지 생각해보도록 합니다. 평소에 스트레스를 받을 때의 상황이나 주변 환경, 인간 관계가 어떻게 바뀌고 있는지, 그리고 그에 대해 어떤 기분을 느끼는지를 일기로 써보면 자신의 불안감이 어디에서 나타나는지를 알기가 더 수월해질 것입니다.

 

스트레스는 불안장애를 악화시킬 수 있는 요인입니다. 따라서 스트레스 관리 기술을 배우고 적용하여 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

심리적인 안정을 위해 명상, 요가, 타이차 등의 스트레스 관리 기법을 시도해 볼 수 있습니다.

 

◈  불안한 생각에 맞서기.

불안감을 느끼는 사람들은 도움이 안 되는 비이성적인 사고 패턴에 대한 걱정을 심하게 하곤 합니다. 어쩌면 해외여행을 떠난 부모님을 걱정하고 있을 수도 있습니다.

 

몇 분 동안 여동생이나 남동생의 소식을 모르는 것이 심각한 불안감을 유발할 수도 있고요. 이럴 때는 현실주의를 통해 걱정에 맞서는 것이 도움이 될 수도 있습니다.

 

◈  자기독립적인 대처 방법 습득하기

자기독립적인 대처 방법을 익히는 것도 중요합니다. 문제 해결 능력을 키우고, 부정적인 생각 패턴을 인식하고 변화시키는 방법을 습득하여 불안에 대응할 수 있습니다.

 

불안장애를 극복하기 위해서는 개인의 상황과 성향에 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.  전문가와의 상담과 지원을 받으면서 여러가지 방법을 시도해보며 최적의 방법을 찾아가는 것이 좋습니다.

 

 

추천음식

불안장애를 완전히 해결할 수 있는 단일한 음식은 없지만, 올바른 식단과 영양소를 고려하는 것은 불안을 완화하고 정신건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

개인의 식단 요구사항과 신체 상태에 따라 음식 선택에 신중해야 합니다.  아래에는 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 음식들을 몇 가지 안내해드리겠습니다.

 

신선한 야채들

 

◈ 식이섬유가 풍부한 식품

과일, 채소, 견과류, 곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품은 소화를 돕고 혈당 변동을 완화시켜 안정된 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 불안을 완화하고 신체의 안정을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

◈ 오메가-3

지방산이 풍부한 식품: 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 개선하고 신경전달물질의 균형을 유지하는 데 중요합니다. 생선(연어, 참치, 마ackerel), 아보카도, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

◈ 비타민 B 관련 식품

비타민 B군은 신경전달물질의 생성과 신경계 기능에 중요한 영향을 미치는데, 이는 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고구마, 시금치, 아스파라거스, 참깨, 닭고기 등 비타민 B가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

◈ 마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 신경계 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 호박씨, 아몬드, 시금치, 흑임자, 검은콩 등 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하여 불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

◈ 천연 허브 차

일부 천연 허브 차는 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카모마일 차, 로즈마리 차, 라벤더 차 등은 진정 효과가 있어 불안을 완화시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

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지금까지 불안장애 증상 자가테스트 극복 및 치료법, 추천음식에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.

 

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